Indoor Rowing Kraft? Ausdauer? Rudern!  

Artikel Spiegel-Online vom 3. Januar 2018 (< link)

 Es stärkt viele Muskeln, fördert die Ausdauer, schont die Gelenke: Rudern hat als Sportart viele Vorteile. Mit einem Ergometer lässt sich sogar drinnen trainieren.

Wer sich mit der Kraft seiner Muskeln übers Wasser bewegen will, tat das bereits in der Antike per Ruder. Irgendwann wurde das zum Sport erklärt, der inzwischen auch ganz ohne Wasserfläche betrieben wird: beim Indoor Rowing.

“Rudern ist ein kraftorientierter Ausdauersport”, sagt Sportwissenschaftler Klaus Bös vom Karlsruher Institut für Technologie. “Diese Kombination gibt es sehr selten.” Gerade ein Ruderergometer sei für Anfänger gut geeignet, weil sich die Kräftigungskomponente individuell dosieren lässt. Im Unterschied zum Beispiel zum Radergometer sei das Rudern “ein hervorragendes Ganzkörpertraining”.

Ulrich Kau aus Oestrich-Winkel ist Sportmediziner und seit elf Jahren Verbandsarzt des Deutschen Ruderverbandes. Seiner Erfahrung nach ist Rudern auf dem Ergometer für jeden Fitnessgrad und für jedes Alter eine geeignete Sportart. “Indoor Rowing bewegt alle Muskeln – aber auch nicht alle Muskeln zu extrem”, erklärt er. “Es gibt also, ähnlich wie beim Schwimmen, keine einseitige Belastung.”

Rückenschmerz vorbeugen

Rudern kann sogar helfen Rückenschmerz vorzubeugen oder abzumildern: “Man stößt sich mit den Beinen vom Stemmbrett ab, und über Rumpf und Rücken überträgt sich die Kraft auf das Gerät”, sagt Fitness- und Rudertrainerin Susan Arndt aus Warder in Schleswig-Holstein.

Wer an einer Herz-Kreislauf-Krankheit leidet, sollte einmal beim Arzt fragen, ob sich Rudern als Sport eignet. Generell ist es aber ein verträglicher Sport, der sich auch positiv auf Herz und Kreislauf auswirkt. Bei Arthrose im Knie oder einem eingeschränkten Hüftwinkel muss man allerdings prüfen, ob die Beugung noch angenehm bleibt.

“Der Winkel in der Auslage ist zwar relativ spitz, aber da beim Rudern die extreme Stoßbelastung vom Joggen fehlt, ist es gelenkschonender”, sagt Arndt. Sportmediziner Kau ergänzt: “Wenn man es richtig macht, ist der Ruderergometer nicht nur ein gutes Trainingsgerät, sondern zum Beispiel bei Bandscheibenvorfällen auch ein ideales Therapiegerät.”

Bei allen Vorteilen, die die Trendsportart Trockenrudern bietet – ihr Nachteil im Vergleich zum Radfahren oder Laufen ist die Technik. Die korrekte Bewegungsreihenfolge und die Koordination von Armen und Beinen müssen gelernt werden, sagt Sportwissenschaftler Bös. Um das Training so effektiv wie möglich zu gestalten, empfiehlt er eine professionelle Einweisung. “Nicht zu weit in die Vorlage gehen, den Rücken gerade lassen und nicht zu viel Dampf machen”, sagt Mediziner Kau. Wer zu schnell und zu viel machen will, erreicht meist genau das Gegenteil. Die häufigsten Fehler? “Viele ziehen hastig nach hinten und rasen dann exzessiv nach vorne”, sagt er. “In abgehackten Schlägen hin und her zu rutschen, kann zu Beschwerden führen.”

Mit Kraft, ohne Hektik

Besser ist es, langsam und bedächtig zu rollen, bis ganz vorne in die Auslage und sauber zurück in den Endzug – mit Kraft und ohne Hektik. Als Ergänzung zum Rudern empfiehlt Kau Zirkeltraining und Radfahren. “Selbst wenn man locker rudert, ist die Herzfrequenz immer noch 10, 20 Schläge höher als auf dem Rad, weil eben alle Muskeln beansprucht werden”, sagt er. Eine ruhigere Runde auf dem Rad zwischendurch lässt sich also gut dazu kombinieren. Anfänger, so Arndts Tipp, sollten mit drei Mal wöchentlich 20 bis 30 Minuten beginnen und sich dann langsam steigern.

Der zweite große Nachteil des Indoor Rowings sind die Kosten des Ergometers. Besonders teuer sind die Rudergeräte mit Wassertank, die damit echten Wasserwiderstand erzeugen. Bei den klassischen Fitnessgeräten wird der Widerstand durch Luft erzeugt.

“Die Ergometer mit dem Luftrad sind leider relativ laut, das Rudern fühlt sich auch ein wenig anders an, aber für den sportlichen Effekt macht es keinen Unterschied”, sagt Trainerin Arndt. Ob Luft- oder Wasserdruck – wer sich ein Gerät ins Wohnzimmer stellen will, muss mehrere Hundert bis zu mehr als tausend Euro investieren.

wbr/Ines Schipperges, dpa